Select Page

Foto dari pexels.com

Dari hasil perhitungan, BMI (indeks mass tubuh) saya itu berada di angka 35,4 dan masuk kategori obesitas kelas 2. Bukan lagi kelebihan berat badan, tapi sudah obesitas, kelas 2 pula.

Saya kayaknya anggota senior di kelas ini, karena sudah lama berada di kisaran BMI itu. Bukannya tidak berusaha turun kelas, bukan. Segala upaya, banyak metode diet sudah saya coba, tapi belum menampakkan hasil yang menggembirakan.Saya sebenarnya tahu caranya, tapi belum berhasil melakukannya sesuai standar prosedurnya.

Kenapa bisa begitu?

Jawaban sederhananya, saya gagal mengatasi godaan makanan. Bukan hanya jenisnya, tapi juga kadarnya.

Saya jadi penasaran, kenapa orang gemuk (saya lebih suka istilah gemuk dibanding gendut), seperti saya, begitu susahnya untuk mengerem makan. Kalo kata kawan saya yang kurus dan tak pernah gemuk, “apa sih susahnya makan secukupnya?”

Dari hasil penelusuran saya, kebiasaan makan berlebih ini terkait dengan otak kita. Di otak ada yang namanya “limbic system” yang bertanggung jawab terhadap kemampuan kita untuk bertahan, termasuk bertahan terhadap godaan makanan. Di dalamnya ada amygdala, hippocampus, dan nucleus accumbens.

Sistem otak ini berfungsi mengontrol segala tingkah pola kita untuk kelangsungan hidup di muka bumi ini. Fungsi ini melibatkan pelepasan zat dopamin.

Dopamin ini membuat kita merasa senang atau puas. Hal inilah yang menyebabkan kita cenderung mengulang segala perilaku yang memicu produksi dopamin dalam otak, misalnya makan berlebihan.

Ilmuwan dari Harvard Medical School melakukan penelitian terhadap otak untuk mempelajari hubungan antara kelebihan berat badan dengan kebiasaan makan berlebihan. Hasilnya menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi memicu tingginya aktivasi dalam otak bagian “nucleus accumbens” pada peserta dengan kelebihan berat badan.

Makan yang manis-manis, gorengan, dan makanan lain yang digemari secara berlebihan bisa menyebabkan peningkatan produksi dopamin di nucleus accumbens. Hal inilah yang selalu mendorong orang dengan kelebihan berat
badan untuk mengulang kebiasaan makan secara berlebihan. Karena di sana ada kesenangan, kepuasan.

Menurunkan berat badan tidak semudah ungkapan “kurangi makan” dan “perbanyak aktivitas fisik”. Orang dengan kelebihan berat badan kronis (baca “gemuk sudah bertahun-tahun”), seperti saya, pasti menyadari ini.

Menjadi langsing singset semlohay tidaklah mudah. Jadi, kalau Anda gemuk, jangan pedulikan apalagi masukkan ke dalam hati kalo ada orang kurus atau orang yang tidak pernah gemuk dalam jangka waktu yang lama berkata, “apa susahnya mengendalikan makan?” Karena itu hanya akan membuat Anda semakin stress dan melampiaskannya pada makanan.

Dari pengalaman saya, mengurangi asupan makanan itu sulit. Sama sulitnya dengan memilih makanan yang sehat saja. Kadang bisa tahan makan, tapi begitu makan susah berhentinya. Kadang bisa tidak makan gorengan, tapi begitu ketemu langsung diembat. Ini semua gegara dopamin.

Lantas bagaimana?

Foto dari pexels.com

Walau sulit, menurunkan berat badan tidaklah mustahil. Demikian tulis sebuah website. Dan saya memilih mempercayainya. Resepnya tetap sama, yaitu mengontrol asupan makanan. Kita fokus di sini dulu, tambahan lebih aktif secara fisik nanti saja kita bahas. Kuncinya ada di pengendalian diri atau self control.

Menurut Dr. Roy Baumeister dan Dr. Kathleen Vohs, ada empat hal yang menentukan dalam keberhasilan kita mengendalikan diri, yaitu tujuan yang jelas, monitoring secara terus menerus, kekuatan tekad (willpower), dan motivasi.

1. Buat tujuan yang jelas

Agar bisa mengalahkan godaan makan berlebih, pengendalian diri kita harus bagus. Itu bisa dimulai dengan memiliki tujuan yang jelas. Tujuan jangka panjang dan jangka pendek.

Kenapa jangka pendek juga perlu?

Karena kita cenderung menunda-nunda hingga batas akhir atau deadline. Jadi tujuan jangka panjang itu mesti kita pecah lagi menjadi pendek-pendek. Kalau perlu tujuan jangka panjangnya jangan panjang-panjang.

Misal, tujuan jangka panjangnya “Selama September 2018 menurunkan berat badan 2 kg, dari 95 kg menjadi 93 kg”. Tujuan jangka pendeknya “Menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu”.

Tapi, kadang membuat tujuan saja tidak cukup. Karena banyak kejadian yang membuktikan betapa banyak tujuan yang telah ditetapkan, namun gagal untuk diwujudkan. Mengapa demikian?

Salah satu alasannya adalah karena tidak melakukan tindakan untuk mencapai tujuan tersebut. Bisa karena tidak tahu caranya atau gagal melakukan tindakan yang diperlukan.

Di sinilah perlunya membuat rencana tindakan (action plan) terkait tujuan yang ingin dicapai. Kalau menurut Andrew Lutrell, Ph.D dalam salah satu sesi kursus onlinenya, buatlah “implementation intention“, semacam rencana pelaksanaan.

Implementation intention pada dasarnya adalah menerjemahkan tujuan yang ingin dicapai menjadi perilaku konkrit yang akan membantu mencapai tujuan tersebut.

Implementation intention ini bisa diaplikasikan untuk tujuan, bisa juga untuk mengatasi tantangan untuk mencapai tujuan. Rumus yang digunakan adalah if… then… (jika… maka…). Jika (situasi tertentu terjadi), maka (respon atau tindakan tertentu akan diambil).

Misal, implementation intention dengan tujuan membaca paling tidak 2 buku setiap bulan.

Jika saya ada sisa waktu istirahat bekerja di siang hari, maka saya akan membaca buku.

Contoh implementation intention untuk mengatasi tantangan dengan tujuan menurunkan berat badan.

Jika saya tergoda untuk ngemil di malam hari, maka saya akan mengambil jeda dengan mengingat kembali tujuan mengapa saya harus menurunkan berat badan.

Konsep implementation intention diperkenalkan oleh psikolog Peter Gollwitzer, dari Universitas New York, pada tahun 1999. Hasil risetnya menunjukkan bahwa penggunaan konsep ini meningkatkan probabilitas kesuksesan pencapaian tujuan, dengan menentukan sebelumnya perilaku yang akan diambil sebagai respon terhadap situasi yang terjadi.

2. Monitoring terus-menerus

Lakukan monitoring setiap hari untuk mengatasi menunda-nunda. Benarkah sudah melakukan sesuai program. Kemudian monitoring mingguan, benarkan minggu itu berhasil turun 0,5 kg. Kalau iya, teruskan programnya. Kalau tidak, berarti ada yang salah pelaksanaannya atau programnya perlu ada penyesuaian.

3. Kekuatan tekad (willpower)

Agar tidak tergoda untuk melenceng dari program, willpower-nya harus terus dilatih. Karena merubah kebiasaan itu susah, apalagi berhubungan dengan produksi dopamin di otak yang menimbulkan rasa senang. Karena itulah membutuhkan kemauan yang keras.

Kadang kita dihadapkan pada pilihan yang sulit, memilih makanan enak dan banyak atau tetap pada tujuan yang ingin dicapai. Kita akan memuaskan godaan sesaat atau memilih tujuan jangka panjang. Willpower akan berperan cukup penting di sini.

Bagaimana melatih willpower ini?

Kelly McGonigal, Ph. D., dalam bukunya “The Willpower Instinct” menyebutkan bahwa banyaknya godaan sepanjang hari bisa menggerus willpower yang kita miliki. Akibatnya, pengendalian diri kita semakin lama juga semakin berkurang.

Para peneliti menemukan bahwa pengendalian diri ada pada kondisi terbaiknya di pagi hari dan akan terus menurun sepanjang hari. Roy Baumeister, seorang psikolog di Florida State University, menyatakan bahwa pengendalian diri seperti otot, ketika digunakan maka akan menjadi lelah.

Nah, seperti halnya otot yang dapat dilatih, willpower juga dapat dilatih agar semakin kuat. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan sedikit tindakan pengendalian diri secara konsisten dapat meningkatkan willpower.

Latihan kecil yang dapat dilakukan untuk meningkatkan willpower, misalnya:

  • Menggunakan tangan Anda yang tidak dominan untuk tugas-tugas kecil, seperti memakai tangan kiri untuk membuka pintu.
  • Tidak mengoyang-goyangkan kaki saat duduk di kursi.

Dengan terus melatih willpower harapannya akan semakin kuat dalam menghadapi godaan makanan dan tetap di jalur yang tepat untuk mencapai berat badan ideal.

Dalam buku “The Willpower Instinct” juga disebutkan salah satu strategi untuk melawan godaan, seperti godaan makanan, adalah “tunda dan rencana“. Strategi yang dikenalkan oleh Suzanne Segerstrom ini bertujuan untuk memperlambat respon terhadap godaan.

Jadi, ketika mendapati godaan untuk ngemil malam misalnya, jangan langsung bertindak mencari sebungkus indomie. Tunda respon Anda, ambil jeda sejenak dari godaan itu dan membuat rencana untuk mengalihkannya.

4. Motivasi yang kuat

Hal lain yang tidak bisa dilupakan adalah motivasi. Motivasi kenapa Anda ingin menurunkan berat badan, kenapa ingin memiliki berat badan yang ideal. Tanpa motivasi, biasanya tujuan akan tinggal tulisan, monitoring tidak akan jalan, dan willpower tidak akan meningkat. Keempat hal ini bisa saling mempengaruhi keberhasilan kita dalam pengendalian diri atau self control, khususnya dari makan berlebih.

Itulah mengapa hingga saat ini saya masih saja bertubuh semok. Solusi yang saya tulis di atas sifatnya hipotesis bagi saya dan sedang saya usahakan pembuktiannya. Apakah akan berhasil? Tunggu ulasannya di tulisan-tulisan berikutnya.

Referensi:

Lutrell, Andrew. 2017. Self-Control Psychology and Weight Loss. Udemy.
McGonigal, Kelly. 2011. The Willpower Instinct. New York: Penguin Putnam.

theconversation.com/why-losing-weight-is-hard-but-not-impossible-32229
assets.csom.umn.edu/assets/90559.pdf

Related Post

Kembali ke Trek yang Benar Foto dari pexels.com Tahun ini (2018), usia saya memasuki 39 tahun. Bentar lagi masuk 40an. Sudah tidak muda lagi, meskipun belum bisa dibilang tua ...