Foto dari pixabay.com

Dari hasil perhitungan, BMI (indeks mass tubuh) saya itu berada di angka 35,4 dan masuk kategori obesitas kelas 2. Bukan lagi kelebihan berat badan, tapi sudah obesitas, kelas 2 pula.

Saya kayaknya anggota senior di kelas ini, karena sudah lama berada di kisaran BMI itu. Bukannya tidak berusaha turun kelas, bukan. Segala upaya, banyak metode diet sudah saya coba, tapi belum menampakkan hasil yang menggembirakan.

Saya sebenarnya tahu caranya, tapi belum berhasil melakukannya sesuai standar prosedurnya.

Kenapa bisa begitu?

Jawaban sederhananya, saya gagal mengatasi godaan makanan. Bukan hanya jenisnya, tapi juga kadarnya.

Saya jadi penasaran, kenapa orang gemuk (saya lebih suka istilah gemuk dibanding gendut), seperti saya, begitu susahnya untuk mengerem makan. Kalo kata kawan saya yang kurus dan tak pernah gemuk, “apa sih susahnya makan secukupnya?”

Dari hasil penelusuran saya, kebiasaan makan berlebih ini terkait dengan otak kita. Di otak ada yang namanya “limbic system” yang bertanggung jawab terhadap kemampuan kita untuk bertahan terhadap godaan makanan. Di dalamnya ada amygdala, hippocampus, dan nucleus accumbens.

Sistem otak ini berfungsi mengontrol segala tingkah pola kita untuk kelangsungan hidup di muka bumi ini. Termasuk di dalamnya pelepasan zat dopamin.

Dopamin ini membuat kita merasa senang atau puas. Hal inilah yang menyebabkan kita cenderung mengulang segala perilaku yang memicu produksi dopamin dalam otak, misalnya makan berlebihan.

Ilmuwan dari Harvard Medical School melakukan penelitian terhadap otak untuk mempelajari hubungan antara kelebihan berat badan dengan kebiasaan makan berlebihan. Hasilnya menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi memicu tingginya aktivasi dalam otak bagian “nucleus accumbens” pada peserta dengan kelebihan berat badan.

Makan yang manis-manis, gorengan, dan makanan lain yang digemari secara berlebihan bisa menyebabkan peningkatan produksi dopamin di nucleus accumbens. Hal inilah yang selalu mendorong orang dengan kelebihan berat badan untuk mengulang kebiasaan makan secara berlebihan. Karena di sana ada kesenangan, kepuasan.

Menurunkan berat badan tidak semudah ungkapan “kurangi makan” dan “perbanyak aktivitas fisik”. Orang dengan kelebihan berat badan kronis (baca “gemuk sudah bertahun-tahun”), seperti saya, pasti menyadari ini.

Menjadi langsing singset semlohay tidaklah mudah. Jadi, kalau Anda gemuk, jangan pedulikan apalagi masukkan ke hati kalo ada orang kurus atau orang yang tidak pernah gemuk dalam jangka waktu yang lama berkata, “apa susahnya mengendalikan makan?” Karena itu hanya akan membuat Anda semakin stress dan melampiaskannya pada makanan.

Dari pengalaman saya, mengurangi asupan makanan itu sulit. Sama sulitnya dengan memilih makanan yang sehat saja. Kadang bisa tahan makan, tapi begitu makan susah berhentinya. Kadang bisa tidak makan gorengan, tapi begitu ketemu langsung diembat. Ini semua gegara dopamin.

Lantas bagaimana?

Walau sulit, menurunkan berat badan tidaklah mustahil.

Demikian tulis sebuah website. Dan saya memilih mempercayainya. Resepnya tetap sama, yaitu mengontrol asupan makanan. Kita fokus di sini dulu, tambahan lebih aktif secara fisik nanti saja kita bahas. Kuncinya ada di pengendalian diri atau self control.

Menurut Dr. Roy Baumeister dan Dr. Kathleen Vohs, ada empat hal yang menentukan dalam keberhasilan kita mengendalikan diri, yaitu tujuan yang jelas, monitoring secara terus menerus, kemauan keras (willpower), dan motivasi.

Agar bisa mengalahkan godaan makan berlebih, pengendalian diri kita harus bagus. Itu bisa dimulai dengan memiliki tujuan yang jelas. Tujuan jangka panjang dan jangka pendek.

Kenapa jangka pendek juga perlu?

Karena kita cenderung menunda-nunda hingga batas akhir atau deadline. Jadi tujuan jangka panjang itu mesti kita pecah lagi menjadi pendek-pendek. Kalau perlu tujuan jangka panjangnya jangan panjang-panjang.

Misal, tujuan jangka panjangnya “Selama Juli 2018 menurunkan berat badan 2 kg, dari 95 kg menjadi 93 kg”.

Tujuan jangka pendeknya “Menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu”.

Perjelas juga caranya, misalnya “sarapan buah atau jus buah, makan siang nasi merah, lauk, dan lebih banyak sayur, kemudian makan malam tanpa karbo, sayur saja atau buah saja”.

Lakukan monitoring setiap hari untuk mengatasi menunda-nunda. Benarkah sudah melakukan sesuai program. Kemudian monitoring mingguan, benarkan minggu itu berhasil turun 0,5 kg. Kalau iya, teruskan programnya. Kalau tidak, berarti ada yang salah pelaksanaannya atau programnya perlu ada penyesuaian.

Agar tidak tergoda untuk melenceng dari program, willpower-nya harus terus dilatih. Karena merubah kebiasaan itu susah, apalagi berhubungan dengan produksi dopamin di otak yang menimbulkan rasa senang. Karena itulah membutuhkan kemauan yang keras.

Kadang kita dihadapkan pada pilihan yang sulit, memilih makanan enak dan banyak atau tetap pada tujuan yang ingin dicapai. Kita akan memuaskan godaan sesaat atau memilih tujuan jangka panjang. Willpower akan berperan cukup penting di sini.

Bagaimana melatih willpower ini?

Saya pernah mengikuti seminar bisnis dan ada sebuah kata yang sepertinya bisa juga diterapkan di sini, yaitu “delay response” atau jangan langsung bereaksi. Begitu melihat gorengan langsung main embat aja. Mundurlah dulu, ambil jeda sebelum melakukan tindakan.

Di saat jeda itu, cobalah untuk mengingat tujuan jangka pendek dan panjang yang ingin dicapai. Atau, kalau menurut Andrew Lutrell, Ph.D, buatlah “implementation intention“, semacam rencana penyelamatan. Misal, kalau saya tergoda makan malam karbo, maka saya akan minum segelas air putih dan makan satu potong apel.

Dengan terus melatih willpower harapannya akan semakin kuat dalam menghadapi godaan makanan dan tetap di jalur yang tepat untuk mencapai berat badan ideal.

Hal lain yang tidak bisa dilupakan adalah motivasi. Motivasi kenapa Anda ingin menurunkan berat badan, kenapa ingin memiliki berat badan yang ideal. Tanpa motivasi, biasanya tujuan akan tinggal tulisan, monitoring tidak akan jalan, dan willpower tidak akan meningkat. Keempat hal ini bisa saling mempengaruhi keberhasilan kita dalam pengendalian diri atau self control, khususnya dari makan berlebih.

Itulah mengapa hingga saat ini saya masih saja bertubuh semok. Solusi yang saya tulis di atas sifatnya hipotesis bagi saya dan sedang saya usahakan pembuktiannya. Apakah akan berhasil? Tunggu ulasannya di tulisan-tulisan berikutnya.

Better living, better health, better future.

Jakarta, 12/07/2018
Mr. KS

Referensi:
https://theconversation.com/why-losing-weight-is-hard-but-not-impossible-32229
http://assets.csom.umn.edu/assets/90559.pdf

Artikel Terkait:

Minggu Ketiga: Berhasil Turun 0,3 kg dalam Semingg... Minggu ketiga ini masih menghadapi tantangan yang sama, yaitu makan malam. Implementation intention yang saya buat rupanya tidak begitu ampuh untuk me...
Kenapa Saya Belum Berhasil Mencapai Berat Badan Id... Sumber foto makassarguide.com Tadi pagi saya sarapan seporsi nasi kuning ditambah satu gorengan tahu isi. Seharusnya saya tidak melakukan itu. ...
Program Penurunan Berat Badan Seminggu dalam Selem... Foto dari pixabay.com Dari tulisan yang saya buat sebelumnya, saya mendapatkan ide. Bagaimana caranya agar semua aspek yang saya ulas itu bisa ter...